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Entrevista: Doryan Yates...essa é animal!!!!!

"Taí galera, essa entrevista é bem longa mas é muuuuito boa, aplausos ao Doryan, um dos maiores ícones da história do bodybuilding internacional......aproveitem!!!
abraços"

Conversando com Dorian Yates

Por Brian D. Johnston
Tradução: Kleber Nunes

BDJ: Sua primeira aplicação séria ao exercício, enquanto sendo um treinamento breve, intenso e infreqüente, foi altamente influenciado por Arthur Jones e Mike Mentzer. O que o levou a escolher aquela direção ao invés de métodos mais tradicionais?
DY: Eu sou um pensador muito lógico e a informação de Jones e Mentzer chegou até mim de uma maneira lógica. Eu também sou uma pessoa do tipo de que se eu tiver que fazer algo, eu primeiro observarei a natureza da ação, analiso, e obtenho o máximo de informação sobre isso o quanto eu possa. Eu não me lembro sobre como eu encontrei toda a informação necessária para tomar minha decisão, mas eu tentei armazenar tantos dados quantos eram possíveis, decifrei e vi o que fazia sentido. Então eu combinei aquela informação com a experiência prática e escutando meu corpo de perto. Rapidamente eu descobri que uma vez tendo ultrapassado um certo nível de volume ou freqüência (n.t. de treinamento) eu experimentava os sinais de overtraining, quando você não está se recuperando, quando você não dorme bem, quando seu sistema nervoso sofre uma baixa e quando você já não faz progresso. Isto indicou claramente para mim que eu precisava reduzir e alterar ligeiramente minha abordagem – ao treinamento. Durante os anos eu refinei meu programa baseado nos princípios e relações de intensidade, volume, freqüência e recuperação adequada. Assim, embora lendo as informações dadas por Jones e Mentzer, tendo conversado e treinado com Mentzer algumas vezes, eu peguei o que eles disseram e combinei isto com métodos tradicionais e criei meu próprio híbrido de treinamento de alta intensidade. Eu não concordo com algumas das coisas ditas por Jones e Mentzer, inclusive sobre o treinamento do corpo inteiro em uma sessão.

BDJ: Eu concordo. No treinamento de pernas eu fico praticamente esgotado... Se não fisicamente, pelo menos mentalmente.
DY: Sim... Isso é simplesmente muita coisa. Algumas coisas soam bem teoricamente, mas elas não funcionam na prática. Assim, você tem que combinar as duas. Aqui é onde você lê ou reflete a respeito da abordagem teórica, então aplica isto ao seu treinamento, enquanto faz ajustes ao longo do caminho. Se não funcionar de modo prático, então aí está a sua resposta. Você não deve se abater e pensar, " bem, por que não está funcionando "? Você tem que se mexer e procurar por qualquer outra coisa, enquanto ainda adere aos princípios da alta intensidade. Eu tenho pegado qualquer informação que eu achei útil e descartado o resto. Eu tenho feito isto com pessoas desde os graus mais baixos do bodybuilding até o topo, inclusive Mentzer e Jones. Eu sempre sou ávido por algo novo. Mas entre todos, ninguém alguma vez foi meu treinador ou nutricionista. Ao invés, eu escuto sugestões e aproveito o que eu quero e descubro o que funciona ou não funciona para mim. Isso é o que me atraiu ao bodybuilding... Eu era o responsável pela vitória ou derrota.

BDJ: Você aplicava alguma tática de treinamento em particular ou alguma variável de intensidade a um grupo muscular deficiente?
DY: Isso tem muito a ver com o que eu fazia. Para músculos em deficiência eu os treinaria no começo de um treinamento ou perto do começo, quando meus níveis de energia mentais e físicos eram mais altos. Eu também usava diferentes técnicas de intensidade, mas não todas ao mesmo tempo. Obviamente eu treinava até a fadiga, e então incluía repetições forçadas e negativas adicionais algumas vezes. Eu sempre enfatizava a fase negativa desde que esta é da mesma maneira tão importante ou mais importante que a fase positiva, sendo que muitas pessoas esquecem disso e só se concentram em erguer o peso. As micro-lesões acontecem principalmente durante a fase negativa que é responsável pela resposta de crescimento. Quando eu fazia as negativas por último, elas eram feitas em máquinas devido a um melhor controle. Às vezes eu também usava uma versão modificada do sistema de repouso-pausa, treinando pesado para 5-6 repetições, descansando durante aproximadamente 10 segundos, e fazendo outras 1-2 repetições. Eu também fazia drop sets, enquanto executava 6-8 repetições até a fadiga, diminuindo um pouco o peso, fazendo então outras 3-4 repetições até a fadiga, ou ainda parciais ao término da série. Eu tentei pré-esgotamento, mas não funcionou para mim... Esse é um exemplo de um método tradicional de alta intensidade que soa bem teoricamente, mas que não funciona tão bem na prática. Freqüentemente as pessoas cometem o erro de que se eles têm um grupo muscular de desenvolvimento lento, pensar que eles deveriam aumentar o volume ou a freqüência, e isso não vai ajudar.

BDJ: Relativo ao pré-esgotamento, eu conheço alguns indivíduos que obtiveram resultados excelentes nessa técnica. Obviamente isso é algo do indivíduo. Você, por exemplo, provavelmente tem uma taxa extremamente alta de fibras de contração rápida ao longo de seu corpo e uma taxa muito rápida de fadiga.
DY: Eu executei pré-esgotamento no passado, mas só na forma de séries normais, diretas. Por exemplo, eu começaria meu trabalho de pernas com extensões de perna, então em seguida eu descansava antes de passar para o leg press. Eu descobri que o pré-esgotamento tradicional era mais aeróbio... Muito mais um treinamento cardiorespiratório e nem tanto um treinamento muscular. Fazer o pré-esgotamento tradicional foi um dos treinamentos mais duros que eu alguma vez executei... eu quase não podia respirar... mas eu não sentia que me desse um ótimo estímulo muscular. Eu tive que adaptar o método e descansar o suficiente.

BDJ: Você descobriu que havia a necessidade de descanso físico ou mental?
DY: Era mais físico, mas também era mental. Enquanto você está fazendo extensões de perna e você sabe que logo você estará fazendo leg press, seu foco fica dividido. No fundo em sua mente você sabe você que você tem que saltar fora de uma máquina e ir direto para cima da outra. Eu gosto de estimular, aniquilar, e então descansar. Eu não acredito em pressa entre os exercícios. Para mim, apressar as séries é um treinamento aeróbio. Mover-se depressa de um exercício para outro freqüentemente resultará em cansaço cardiorespiratório, especialmente para os músculos das pernas, por eles serem tão grandes.

BDJ: Você alguma vez implementou um protocolo de treinamento que provou ser prejudicial para o seu progresso?
DY: Provavelmente meu maior erro foi tentar usar os mesmos pesos e a mesma intensidade (i.e., treinar além da fadiga) direito até a competição. Técnicas de alta-intensidade são ótimas para estimular crescimento se você tiver calorias e descanso suficientes. Mas quando você se prepara para uma competição, sua meta deveria treinar para manter músculo e reduzir a possibilidade de lesão. Isto é especialmente verdade se sua energia e níveis de gordura corporal forem baixos e você estiver trabalhando seus músculos e articulações com dureza. Inclusive, quando sob dieta e treinamento duro você não dorme tão bem, o que significa que você não consegue se concentrar tão bem. Todos esses fatores aumentam seu risco de lesões. Isto também aumenta seu risco de ficar catabólico porque você está aplicando toda aquela tensão; e a falta de calorias e descanso faz com que fique mais difícil recuperar-se. Se eu tivesse que fazer tudo novamente, eu deixaria de treinar até a fadiga, ou até mesmo perto da fadiga, parando 1 a 2 repetições próximas do esforço total. Isto daria estímulo o bastante para manter os músculos enquanto você se concentra em reduzir a gordura corporal.

BDJ: Eu entendo que você tem uma preferência pelos pesos livres.
DY: Não, não particularmente. Há muitos exercícios básicos que são ideais com pesos livres, mas se você analisar minhas rotinas durante os anos, elas tem sido uma combinação de máquinas e pesos livres. Eu penso que ambos têm suas vantagens e desvantagens, e uma combinação dos dois é melhor que usar exclusivamente um deles.

BDJ: Você descobriu que você pode executar menos exercício com máquinas? Eu acho que há estimulação maior e mais direta com máquinas, produzindo maior estímulo desde que não há nenhum esforço necessário para equilibrar o peso.
DY: Não necessariamente. Basicamente, eu acho que as máquinas isolam melhor o músculo e você não tem que gastar energia equilibrando o peso, distintamente do treinamento com pesos livres. Mas uma das desvantagens das máquinas é que, elas produzem um movimento fixo... Um padrão fixo. Se eu uso isto ou você usa isto, é o mesmo padrão. Mas se eu executo uma rosca com halteres, e então você executa uma rosca com halteres, e isso for analisado em um computador e tela de vídeo, você veria que ambos seguiram um padrão diferente. Cada um segue uma biomecânica mais natural e individual.

BDJ: Neurologicamente, os pesos livres provavelmente têm uma vantagem nessa consideração.
DY: Sim, e é por isso que eu acho que eles são tanto melhores para o treinamento de força e de potência, e treinamento atlético. Consequentemente há algumas coisas que você pode fazer com máquinas e não com pesos livres, e algumas coisas você pode fazer com pesos livres e não máquinas, e vice-versa. A melhor situação é uma combinação de ambos.

BDJ: Quais técnicas psicológicas você emprega durante seus treinamentos?
DY: Eu mantenho um diário de treinamento e de nutrição. Todo treinamento deve ser anotado, quais exercícios, o peso usado, etc. Antes de ir para o ginásio eu revisaria o meu último treinamento, o peso, as repetições, e visualizaria o que eu queria fazer naquele dia, a ponto de usar certas roupas em certos dias, só para alcançar um certo estado de espírito. Eu visualizaria quanto peso iria erguer, quantas repetições, e como eu iria fazer os exercícios. No momento em que eu chegasse no ginásio eu estaria totalmente motivado psicologicamente e sabendo quais metas eu queria alcançar. Eu veria de novo aquele filme mental enquanto estivesse no treinamento.

BDJ: Eu não acredito que haja muitos fisiculturistas, inclusive profissionais que monitoram seus próprios progressos ou mantêm um diário de treinamento.
DY: Eu tenho sido questionado por certos fisiculturistas, sobre o treinamento. Eu lhes perguntava o que eles haviam feito da última vez, ou no ano passado. Eles respondiam, "eu não estou realmente seguro... eu realmente não consigo me lembrar". Você nunca vai aprender qualquer coisa se este for o caso. Se você mantiver um registro, você pode ver como você progride, como seu corpo reage, o que funciona e o que não funciona. Isso lhe permite refinar as informações. Mas se você torna isso um jogo de adivinhação, então será como um capitão em um navio sem mapa nem curso, enquanto flutua por aí esperando chegar onde se quer chegar.

BDJ: Talvez duas das perguntas mais comuns feitas aos fisiculturistas profissionais são: Que drogas você tem usado, e quanto você gasta anualmente com drogas? Você se preocupa em responder?
DY: Eu sou questionado sobre isso sempre que eu faço seminários. Aí existe um limite tênue. Eu não quero ser evasivo como se eu estivesse tentando manter algum segredo. Mas eu também tenho uma responsabilidade na qual eu não gosto de recomendar ou falar de doses porque entre os muitos leitores de revistas estão incluídos crianças e jovens. Certas revistas, e certas pessoas que escrevem para as revistas, estão sendo muito irresponsáveis em recomendar certas coisas, ou em dizer que "todos os profissionais fazem isso e aquilo". Em um artigo, eu fiquei horrorizado em ler a respeito do que os profissionais supostamente fazem. Isso chegou a um ponto onde se acredita que o modo como a pessoa treina ou a genética não tem nada a ver, mas sim o uso de drogas. Então as crianças lêem isso, acreditam que é verdade e pensam que tudo o que eles precisam são das drogas. Eu digo que eu não usei nada que não fosse acessível para qualquer outro fisiculturista. Eu não usei nada não usual. Mas comigo, morando na Inglaterra, em uma área isolada e quebrando barreiras em tamanho muscular, começam a surgir todos os tipos de rumores. Eu usei a mesma coisa que todo mundo... deca durabolin, testosterona, orais... e tudo isso já existe há pelo menos durante uns 20 ou 30 anos. As pessoas pensam que eles podem tomar estas coisas e fazer ganhos incríveis. Não funciona desse modo. Os esteróides ajudam o processo de construção muscular, mas não são somente eles os responsáveis. Você ainda precisa treinar duro, comer bem, e descansar o suficiente.

BDJ: Suas fotografias de antes e depois no início dos anos 90 são legendárias e muito impressionantes. Foi no período quando você iniciou seus experimentos com GH?
DY: Na verdade não foram. Eu os utilizei antes dessa época. A razão pela qual eu fiz tais progressos naquele ano foi devido ao fato de que eu soube que Haney estava se aposentando e eu precisava atingir um extremo acima dos outros competidores que eram menores do que eu. Eu queria entrar super denso, super em forma e maior do que nunca. Nos anos anteriores eu sacrifiquei muito músculo e diminuía muito. Eu estava numa condição bastante competitiva cerca de 5-6 semanas antes da competição, mas mantinha a dieta e encolhia... Tentando ficar mais denso e mais denso. Então, eu analisei e percebi que eu precisava retificar o problema e sabia que eu poderia entrar muito maior e na mesma condição sem sacrificar tanto músculo. Assim, foi uma mudança na nutrição, que eu fiz entre 1992 e 1993 que fez a diferença. Eu sei que é difícil para algumas pessoas acreditarem, mas é assim que aconteceu.

BDJ: Eu entendo o que você está dizendo desde que o efeito da dieta pode ser dramático numa escala de curto prazo. Por exemplo, comer certos alimentos, combinações ou quantias podem lhe fazer parecer mais cheio e maior ou podem fazer parecer pior dentro de horas.
DY: E se sua gordura corporal ficar muito baixa, é muito mais fácil queimar tecido muscular, e foi isso que eu decidi evitar.

BDJ: Quanto aos negócios! Você oferece livros e um vídeo, bem como uma linha de suplemento e serviços de personal training.
DY: Sim. Eu tenho meu próprio website, www.dorianyates.net que tem informação sobre consultas telefônicas e programas personalizados bem como recursos didáticos. Minha linha de suplemento, Dorian Yates Approved, está indo muito bem na Inglaterra e Europa. Nós começamos recentemente nos Estados Unidos. A linha de suplemento está centrada ao redor de proteína e um MRP. O começo disso foi através de um amigo na Inglaterra envolvido na indústria de suplementos. Ele teve a idéia de começarmos juntos uma linha de produtos. Ficou definido em acordo desde o começo que se eu me envolvesse, eu poderia opinar sobre os padrões do produto, os materiais, pesquisa e desenvolvimento. A proteína e o substituto de refeição são sem igual e são os mais efetivos no mercado, pois eles contêm whey protein não desnaturada, diferente de algumas marcas que usam subprodutos da fabricação de queijo. Nossas proteínas não desnaturadas retiveram os importantes fatores de crescimento que são necessários para construção de tecido magro. Nossos produtos também contêm probiotics que tem um efeito no sistema intestinal e saúde em geral. Aqueles que os estão usando estão aderindo a eles porque eles estão obtendo resultados. Nós aplicamos um ano em pesquisa e desenvolvimento em nossa proteína e produtos de MRP. Seus leitores podem visitar nosso website de suplemento em www.propeptide.com.

BDJ: Você pode dar uma avaliação do seu treinamento quando você começou no bodybuilding, em comparação aos seus anos de Mr. Olympia e seu protocolo atual?
DY: Quando eu comecei a treinar, eu me baseava no mais convencional (rotinas publicadas em revistas), mas rapidamente percebi que isso não estava funcionando muito bem e que eu estava em overtraining. A tendência de todo mundo no ginásio era a de seguir o que todo mundo estava fazendo, ou o que os atletas famosos estavam fazendo e o que as revistas estavam recomendando. Combinando com a literatura de Jones e Mentzer, eu inventei minha própria rotina. Do que eu recordo, minha primeira rotina de alta intensidade era uma divisão em dois treinos, enquanto treinava três dias por semana. Por exemplo, na semana 1 eu executava tronco/braços, pernas, tronco/braços. Não era exatamente isso, mas lhe dará uma idéia. Na semana seguinte eu executava pernas, tronco/braços, pernas. Eu alternava deste modo, enquanto treinava cada grupo muscular duas vezes cada duas semanas e uma só vez nas outras semanas. De um modo geral, eu treinava o corpo todo duas vezes cada nove dias. Isso funcionou bem para mim. Na época em que eu conquistei meu primeiro Mr. Olympia, eu estava fazendo uma divisão em quatro partes... dois dias de treino, um de descanso, dois de treino, um de descanso, etc. Eu descobri que conforme eu ficava maior e mais forte, eu não podia trabalhar metade do meu corpo em uma sessão e poderia ter que dividir o treinamento mais ainda. Aqui, novamente, nós estamos divergindo do que Arthur Jones estava recomendando, e para um grau menor até do que Mike Mentzer dizia, fazendo o corpo inteiro ou metade do corpo em um treinamento. Embora eu não estivesse fazendo um volume tremendo, ainda era muito estar fazendo vários grupos musculares imediatamente. Eu acredito que você requer uma certa quantia de volume, em termos de exercícios diferentes. Eu não penso que você possa entrar no ginásio e possa treinar adequadamente seu peito ou costas usando só um exercício.

BDJ: Esse é um ponto interessante. O que eu tenho notado entre muitos dos seguidores de HIT, é que eles vão ao extremo de uma rotina de consolidação, i.e., agachamento, deadlifts, supinos, mergulhos, pulldowns. Comigo, eu aumentei tremendamente a força executando muito poucos exercícios básicos, mas minha aparência piorava progressivamente.
DY: Algumas pessoas dizem que quando um músculo incendiar, incendeia... e que a necessidade para treinar em ângulos diferentes é irracional. Mas isto não faz sentido completo. Todos nós sabemos que quando você executa certos exercícios, você pode ver os resultados... Uma mudança física. É aparente que se você executasse só desenvolvimento frontal, desenvolvimento por trás, elevação lateral, laterais curvado, laterais na polia baixa, etc., todos em ângulos diferentes, a aparência dos ombros mudaria em cada situação. Igualmente, se você executa apenas supino declinado ou supino reto, você enfatiza a porção mais baixa dos peitorais, mas não muito a porção superior. Deveria então ficar claro que exercícios diferentes e ângulos diferentes afetam um músculo de maneira diferente e afeta a aparência do seu físico. Assim, você deveria treinar com uma variedade de exercícios, e em ângulos diferentes.

BDJ: Sim, e isto pode ser feito em uma base rotacional. Você não tem que executar todos os exercícios em um único treinamento. Eu também acho que uma pessoa requer bastante variedade, em termos de volume de séries. Por exemplo, se alguém vai participar de uma competição de transformação física em 12 semanas, você não consegue fazer mudanças dramáticas simplesmente executando um punhado de exercícios uma vez cada 7-9 dias, “ a la ” treinamento de consolidação.
DY: Não, você não consegue. Você não consegue alcançar um físico por inteiro. Você aumentará sua força e conseguirá um desenvolvimento básico, mas você não conseguirá um desenvolvimento completo de todos os grupos musculares. Isto simplesmente não é possível. Você não consegue desenvolver a largura e a espessura de seus dorsais, rombóides, trapézio, e lombares com apenas um exercício.

BDJ: Até mesmo a respeito do condicionamento metabólico e redução dos depósitos de gordura, deve haver volume o bastante. Casey Viator fez um comentário no Protocolo de Exercício do Verão 2000 que ele freqüentemente chegava ao overtraining até o momento da competição. Ele tinha que fazer isso para alcançar a condição que ele queria alcançar o que era diferente do treinamento de construção de massa na pré-temporada.
DY: Eu não concordo com isso. Obviamente se você faz mais atividades você vai queimar mais calorias. Construir músculos é exatamente isso, e manter músculos é basicamente a mesma coisa. A idéia é reduzir a gordura corporal tendo um equilíbrio calórico negativo e aumentando a quantidade de queima de calorias. Eu não acredito que aumentar o volume de treinamento com pesos seja um modo eficiente de fazer isto. Funcionará, mas eu prefiro uma abordagem aeróbia, sendo estes, queimadores de gordura mais específicos.

BDJ: Como você aplica seu treinamento aeróbio na preparação para uma competição.
DY: O treinamento com pesos que eu fazia na pré temporada e na temporada eram quase a mesma coisa. Assim, para queimar gordura, além da redução calórica, eu executava aeróbios por até uma hora por dia. Eu fazia meia hora pela manhã e meia hora à noite, ou conforme precisava. Não era nenhum trabalho aeróbio de alta intensidade, mas baixo em intensidade, assim eu usava principalmente gordura como energia. Você pode perder gordura aumentando exercícios e séries, mas você corre o risco de ficar mais catabólico e perder tecido muscular. Isto torna mais difícil recuperar-se de um volume de treinamento mais alto do que de um volume normal.

BDJ: Como é hoje o seu treinamento? Eu acredito que você ainda treina?
DY: Sim, eu ainda estou realizando praticamente a mesma programação. A intensidade é um pouco mais baixa, principalmente devido a minha lesão no tríceps. Eu tenho que ter muito cuidadoso porque existe um desequilíbrio entre meu lado esquerdo e meu lado de direito. Em conseqüência, eu tento usar mais máquinas, especialmente para minha porção superior do corpo. Há outra vantagem no treinamento com máquinas... Isso te permite treinar ao redor de lesões sem a preocupação quanto a coordenação e o equilíbrio.

BDJ: Sérgio Oliva apresenta artrites bastante sérias ao longo de seu corpo inteiro, enfatizando sua necessidade para treinar principalmente com máquinas. Ele descobriu que treinar com pesos livres, e todo o equilíbrio necessário ao treinamento com pesos livres, é algo que agrava muito as dores nas articulações.
DY: Em um mundo ideal, e se eu não tivesse nenhuma lesão, eu usaria mais pesos livres. Eu não gostaria de treinar exclusivamente com máquinas, mas este não é exatamente o lugar onde eu estou agora. Assim, eu simplesmente faço o que eu posso fazer e o que eu tenho de fazer.

BDJ: Me parece que não há nenhuma chance de você sair da aposentadoria que você teve das competições?
DY: Eu tomei a decisão de me aposentar, principalmente por causa da lesão e porque eu tenho competido por muito tempo. A única coisa que eu queria conseguir era melhorar o meu físico. Mas com a lesão e com toda a reabilitação que eu realizei, eu sabia que isso não ia ser possível. E eu definitivamente não queria voltar e ser qualquer coisa menos do que meu máximo.

BDJ: Exatamente. Relativo à dieta, parece que última semana antes da competição era muito crucial. Fisiculturistas tornam-se mentalmente estressados, pois acreditam que eles parecem muito piores do que eles na verdade são.
DY: Isso definitivamente é verdade. Você pode olhar no espelho um minuto e pode pensar que você parece ótimo. Então dez minutos depois você não está tão seguro. Obviamente as coisas não mudaram, mas sua mente pode pregar peças em você. Muitas pessoas tendem a fazer coisas malucas na última semana porque eles estão naquele estado mental. Eles fazem tudo com consistência, enquanto parecem melhor e melhor, então durante a última semana ou poucos dias antes eles fazem algo que estraga tudo completamente. Embora você tenha que ser flexível, você precisa de um plano e deve e aderir a isso.

BDJ: Você se preocupava com depleção e carga de carboidratos ou alterava sua ingestão de água?
DY: Eu sempre trabalhei com meus carboidratos e isso funcionava muito bem para mim. Não funciona para alguns, e talvez físicos diferentes respondam de modo diferente à ingesta de macro nutrientes. Eu refinei isto durante os anos para saber exatamente o que estava funcionando, o que não estava funcionando e por que. Não havia muito acerto e erro, embora às vezes quando eu olho para trás, vejo que eu poderia ter aumentado um pouco aqui ou lá para estar numa condição ligeiramente melhor. Eu sempre mantive registros, enquanto monitorava tudo o que eu fazia, fazendo correções até a última semana antes da competição. Eu examinaria meus registros e então compararia a informação para conforme eu parecia e então fazia ajustes.

BDJ: Com a nutrição em geral, qual era sua relação entre proteína, gordura e carboidratos?
DY: Minha primeira preocupação era me certificar de que eu tinha proteína o suficiente em intervalos regulares ao longo do dia. Eu calculava uma média de 3 gramas por Kg de peso corporal. E então era uma questão de equilibrar o resto das calorias das quais eu precisava entre gorduras e carboidratos. Eu não estou seguro das porcentagens exatas, mas era provavelmente ao redor 30-40% proteína, 50% carboidrato e 15-20% gordura. Variava, mas eu via as gorduras e carboidratos como alimentos energéticos, e claro, há também a necessidade de ácidos graxos essenciais para o sistema nervoso, etc.

BDJ: Parece haver uma tendência para uma ingestão muito alta de proteína e gordura e muito baixa de carboidratos.
DY: Novamente, isso pode variar com o metabolismo de cada pessoa, e como eles respondem à insulina produzida pelos carboidratos. Mas, para mim, minha dieta era bastante alta em carboidrato. Quando era baixa em carboidrato, eu perdia tamanho, meu físico ficava plano, e eu perdia energia muito depressa.

BDJ: Eu também observei todos esses efeitos. Uma vez eu fiz um regime muito alto em proteína durante vários meses e meu corpo nunca se ajustou a isto. Eventualmente eu tive que aumentar a ingesta de carboidratos ao redor dos 40-50%.
DY: Para mim, até mesmo a depleção de carboidratos significava algo ao redor de 200 gramas de carboidratos por dia. Isso era baixo para mim, e ficava bem difícil depois de 2 ou 3 dias nisso. Mas para outros isto seria considerado moderado.

BDJ: O que eu notei a respeito da sua dieta, é que você não levava a depleção de carboidratos ao extremo. Ao invés, você realizava uma redução até “certo ponto”, o que era o suficiente para produzir um déficit.
DY: A regra geral era diminuir meus carboidratos até 50%. Eu calculava a média entre 400-450 gramas por dia, sendo em alguns dias um pouco mais alto ou mais baixo que outros. Quando eu diminuí meus carboidratos para 200 gramas durante aproximadamente três dias, eu aumentava ligeiramente o volume de treinamento para apressar a depleção de glicogênio. Eu também tinha cuidado em aumentar a ingesta de proteínas e gorduras, assim o nível global de calorias era o mesmo. Algumas pessoas não apenas reduzem demais os carboidratos, enquanto ficam com pouca energia, mas eles não substituem essas calorias perdidas e começam a queimar tecido muscular. Então, antes da competição eu elevo meus carboidratos para aproximadamente 1000 gramas por dia. Durante a pré temporada era ao redor 700 a 800 gramas de carboidratos por dia, assim o leve aumento acima do normal fazia uma diferença adicional.

BDJ: Sua ingesta calórica fica calculada ao redor de 5000 a 6000 calorias por dia.
DY: Isso ficava ao redor 5500-6000... Sim. Disso, minha proteína ficava ao redor de 400 a 450 gramas por dia.

BDJ: Você está trabalhando atualmente com o Ernie Taylor. Como está o andamento disso e como ele treina?
DY: Vai bem. O treinamento dele é bastante breve, particularmente quando comparado ao dos outros profissionais. Eu penso que quando eu ganhei o Olympia em 1993, e o tipo de treinamentos que eu estava fazendo, recebeu publicidade, e produziu um impacto no esporte. Eu não estou dizendo que todo mundo começou a treinar do modo que eu fazia, mas o volume e a freqüência de treinamento entre os profissionais reduziu-se bastante de dez anos atrás até hoje. Quase todo mundo estava fazendo 3 dias treina 1 descansa, 3 dias treina 1 descansa, etc. Eles treinavam cada parte do corpo duas vezes por semana. Agora, a maioria dos sujeitos está treinando cada parte do corpo uma vez cada 5 ou 6 dias, com volume reduzido.

BDJ: Exceto o Lee Priest, que declara estar treinando até 30 séries por grupo muscular.
DY: Sim... Mas ele conseguiu um ótimo físico.

BDJ: Ele também é jovem. Eu tinha muita energia quando eu tinha a idade dele, e fazia uns treinamentos bastante selvagens. Eu olho atrás nesses dias e não sei como eu fazia aquilo.
DY: Sim... Eu olho atrás, e eu costumava treinar peito, costas e ombros em um treinamento e provavelmente com mais volume que eu faço agora. Mas ainda assim produzia resultados.

BDJ: O que você mudaria sobre o esporte do bodybuilding?
DY: Educação. As pessoas realmente não entendem o que importa na criação de um grande físico. Se você assiste um esporte igual ao basquetebol, nele você pode ver e pode apreciar a habilidade do atleta. Com as competições de bodybuilding você vê apenas o produto final. Se você estiver nisso, você pode apreciar o físico, mas às pessoas comuns isso parece algo estranho e extremo. Eles não sabem da dedicação ou do trabalho duro... Ou do conhecimento sobre nutrição. Eles deveriam combinar a cobertura da televisão com um documentário verdadeiro das pessoas treinando e o que elas fazem para se preparar. Quando eu estava competindo no Olympia, eu recebia alguns convites para apresentação na televisão, e isso sempre foi o que eu quis fazer... Falar e discutir sobre o que está envolvido no esporte. E quando as pessoas estivessem educadas sobre o processo, elas apreciariam e olhariam de modo diferente para isso. Mas minha experiência com o pessoal da TELEVISÃO é que eles não estavam interessados nisso... Sentar-se e falar sobre isso. Eles me queriam no estúdio para posar, e então fazer algumas perguntas. Eu não queria ir para isso. Eu dizia "... se você estivesse recebendo outro atleta, um corredor, por exemplo, você não o faria correr ao redor do estúdio... ou fazer um jogador de basquetebol jogar o basquetebol. Ao invés, você se sentaria com a pessoa e conversaria com ele. E isso é o que eu estou preparado para fazer". Isso não os interessava. Mas trazer um fisiculturista em calção de banho para posar... É algo torna aquela pessoa um objeto e um espetáculo.

BDJ: Você acredita que você obteve de fato, em seu país, a notoriedade que você merece?
DY: Definitivamente não, não na Inglaterra. Eu sou mais reconhecido nos Estados Unidos.

BDJ: Isso é devido ao bodybuilding não ser muito popular na Grã Bretanha?
DY: Não é realmente popular. Isso tem obtido uma boa audiência hardcore e há vários fisiculturistas decentes na Inglaterra, como você provavelmente sabe. Mas é uma comunidade muito pequena... Uma coisa underground. Não é algo que chega até o público em geral... Diferente dos Estados Unidos. Lá, eu acho que eu sou mais amplamente reconhecido entre um grande e variado número de pessoas... pessoas que não são necessariamente fisiculturistas, mas que vão para os ginásios... que estão em forma, se interessam por saúde e nutrição e que apreciam muito mais o bodybuilding. Nos Estados Unidos eu agrado pessoas de todos os estilos de vida, e que me reconhecem.

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O Renascimento de HIT - Uma Entrevista com o Dr. Ellington Darden

O Renascimento de HIT
Uma Entrevista com o Dr. Ellington Darden
por Chris Shugart

Naquele dia, a audiência na Duke University estava ficando inquieta. Afinal, eles estavam sendo insultados. O orador tinha iniciado o seminário com uma conferência sobre a ignorância e a estupidez, insinuando não tão sutilmente que aqueles que não aceitassem as idéias dele eram os de quem ele falava. Ele ridicularizou a audiência, ignorou os intervalos para o coffe break, ameaçou "chicotear a bunda" de um estudante que ousou questioná-lo.
Afinal de contas, este era um homem que uma vez empurrou um jovem Arnold Schwarzenegger para fora de um carro e lhe disse que fechasse a matraca. Ele certamente não faria nenhuma piada a partir da crítica de algum universitário magrinho.
O ano era 1975. O orador era Arthur Jones, inventor e fundador da Nautilus, e o pai do treinamento de alta-intensidade. Por todas as contas, Jones era um gênio em muitos níveis, mas ninguém jamais o considerou um "sujeito popular".
Finalmente, Jones "rapou o pé" para fora do palco, e um dos seus assistentes foi chamado para salvar o dia e explicar este novo conceito de treinamento… sem chutar a bunda de ninguém. O assistente de Jones era um jovem Ph.D. que vencera o título de Mr. Texas e o Mr. América Universitário, dois anos antes.
Nervoso, mas competente, ele deu o recado. Durante a apresentação improvisada, o rapaz recorreu ao treinamento de alta intensidade usando o acrônimo HIT. A abreviação pegou, e o Dr. Ellington Darden assumiu seu lugar na história do bodybuilding.
Isso foi há praticamente 30 anos atrás, e hoje, Ell Darden ainda é a voz moderna de HIT. Ele escreveu mais de uma dúzia de livros sobre o assunto, mas sem focalizar o mercado do bodybuilding hardcore desde 1993. Desapontado com o estado do moderno treinamento do bodybuilding, ele decidiu reavivar e atualizar HIT, o método de treinamento revolucionário e controverso que uma vez mudou a face da musculação.
A ressurreição de HIT começou com a publicação do seu novo livro, The New High-Intensity Training. O T-Nation decidiu sentar-se com o Dr. Darden para discutir o livro e o que é conhecido como "The New HIT".

· Pergunta: Parece haver muita confusão a respeito de HIT. Você pode resumir isto para nós?
· Dr. Ellington Darden: O Treinamento de Alta Intensidade, em resumo, é obter resultados máximos em tempo mínimo. Eu credito esta definição a Arthur Jones, o inventor dos equipamentos de exercício Nautilus. Jones, que levava a vida em um ritmo veloz, tinha pouco tempo a desperdiçar com exercícios - a menos que isso lhe proporcionasse resultados eficientes.

· Pergunta: Qual é a diferença entre HIT, e o Heavy Duty do Mike Mentzer, e o New HIT?
· Darden: Deixe-me colocar as coisas do seguinte modo, as rotinas HIT da década de 1970 eram muito longas, as rotinas Heavy Duty, do Mentzer eram muito curtas, e as rotinas New HIT, são corretas!
Inicialmente, Jones recomendava tanto quanto 16 exercícios, cada um executado para uma série até o fracasso, três vezes por semana. Isto eventualmente provou ser no geral, muito exercício. Mentzer foi ao outro extremo: rotinas consolidadas, algumas das quais exigiam apenas 3 ou 4 exercícios até o fracasso, uma vez a cada 10 a 12 dias. Isto era muito pouco para resultados máximos, pelo menos para o praticante comum.
Minhas rotinas New HIT aplicam entre 7 a 12 exercícios por sessão, uma série até o fracasso, duas vezes por semana.

· Pergunta: Gotcha. Um dos alicerces de HIT é o trabalho absolutamente árduo e de intensidade, mas como isso é definido? É Ir ao fracasso? É contrair com dureza? É a perercepção do esforço? É fazer cara de guerreiro?
· Darden: Ir até a " falha muscular momentânea " é a diretriz, mas você tem que aprender corretamente a alcançar a falha. Sob as melhores condições, este processo requer aproximadamente duas semanas pegando leve e daí gradualmente entender e aplicar esforço intenso e total em cada exercício.
Nos primeiros dias na sede de Nautilus na Flórida, Jones tinha pouca paciência com a maioria dos praticantes. Ele sempre preferia " detonar " com eles logo na chegada. Como resultado, eles tinham um treinamento infernal - se eles conseguissem prosseguir através da rotina. Mesmo quando eles não conseguiam, ainda assim eles sofriam um enorme choque orgânico que eles não tinham experimentado anteriormente.
De qualquer modo, a maioria dos sujeitos partia com a impressão, " UAU, esse treinamento Nautilus/HIT é bem diferente do meu treinamento anterior ".

· Pergunta: HIT também é conhecido por enfatizar boa técnica, coisa do tipo: "treine até o fracasso mas use boa técnica". Porém, em seu livro você descreve uma série de rosca direta HIT com técnica " livre " e roubando na última repetição. Eu estou confuso.
· Darden: Boa técnica envolve a aplicação de muitos pontos interessantes a respeito da performance de cada exercício. Novamente, isto requer técnicas pedagógicas apropriadas e tempo.
Jones percebeu sobre a maioria dos fisiculturistas, que se eles soubessem de pelo menos alguma coisa, eles sabiam da diferença entre repetições estritas e repetições roubadas na rosca direta. Assim, ele freqüentemente usava a rosca direta para demonstrar o ponto de vista dele sobre o " trabalho árduo pra valer ". Nos anos setenta eu o vi fazer muitos fisiculturistas ficarem nauseados, devido uma única série de roscas, enquanto progrediam de uma técnica muito rígida para uma mais livre, mas sempre indo até o fracasso.
É por isso que eu começo o Capítulo 1 com esta descrição dinâmica da rosca direta ao estilo Arthur Jones. Depois, eu mostro o porque é que as repetições roubadas devem ser incorporadas responsavelmente. Você só deveria usá-las ocasionalmente, e só de uma maneira controlada.

· Pergunta: A maioria do programas de treinamento HIT envolvem treinamentos de corpo inteiro. Por que é que os treinamentos de corpo inteiro são a pedra fundamental do HIT?
· Darden: Quando eu me interessei pelo bodybuilding em 1959, a maioria dos vencedores do Mr. América nas revistas de musculação usavam rotinas de corpo inteiro. Homens como John Grimek, Allan Stephan, Steve Reeves, Jack Delinger, Steve Klisanin e Ron Lacy. Todos eles praticavam treinamentos de corpo inteiro, e cada um, do próprio modo, influenciaram a Jones, bem como a mim também.
Eu me lembro de ler e aplicar as rotinas de Red Lerrille, Mr. América 1960, em uma série de artigos que ele escreveu para a revista Strength & Health, depois que ele ganhou a competição. Então, eu recordo de encontrá-lo pessoalmente em 1963. Ao longo da conversa ele enfatizava os treinamentos de corpo inteiro, realizados três vezes por semana. Meus melhores ganhos sempre eram realizados com treinamentos de corpo inteiro.
Mas voltando à pergunta sobre se treinar o corpo inteiro ser mais eficiente que qualquer tipo de rotina dividida. Por que? Porque reduz a probabilidade de overtraining. Como resultado do efeito indireto, você não pode trabalhar seus membros inferiores sem envolver seus membros superiores e vice-versa. Isto simplesmente também faz sentido fisiologicamente, trabalhar o sistema muscular como um todo, brevemente e também descansar isto como um todo.
Ou, como Jones freqüentemente dizia, "rotinas divididas fazem tanto sentido quanto dormir com um olho aberto".

· Pergunta: Ele levava muito jeito com as palavras. A capa do seu novo livro, The New High Intensity Training, contém a seguinte frase " Ganhe 8 kg de músculo em apenas duas semanas ". Isto é realmente possível?
· Darden: Ei, espere um minuto. Re-leia esta frase. Isso diz: " Ganhe até 8 kg em duas semanas," e não: "Ganhe 8 kilos em duas semanas ". eu tive três alunos que ganharam entre 4,5 kg e 5,2 kg de músculo em duas semanas. Um deles, David Hudlow, a quem eu apresento no livro, na verdade ganhou 8,4 kg de músculo em duas semanas.
Assim, sim, é possível, mas não provável, a menos que você tenha um grande potencial genético, e a determinação para treinar de uma maneira muito disciplinada.
Além disso, eu mostro fotografias antes-e-depois do Casey Viator, durante o Experimento Colorado, de Jones, que GANHOU 18 KG de músculo em duas semanas. Isto deve ser um recorde mundial para ganho de músculos naquele curto período de tempo.

· Pergunta: Deixe-me bancar o advogado do diabo. Isso é " memória muscular ", é " retenção hídrica ", é " ganho de gordura " é… em resumo, é músculo real ? Esses seriam aqueles que vêem tais ganhos em qualquer situação especial, tal como vindos junto com um retorno aos treinos após curar-se de lesões, ou com o uso de esteróides?
· Darden: Eu estou seguro de que o ganho de David Hudlow, de 8,4 kg em duas semanas, era principalmente muscular. Suas fotos e medidas de antes-e-depois e taxa metabólica em repouso são consistentes com um aumento significativo na massa muscular. Examine cuidadosamente suas fotografias nas páginas 202 e 203 do meu livro sobre HIT e você verá sobre o que eu estou falando. Além disso, as fotos não foram retocadas de modo algum.
Deixe-me coloca-lo em ciência de que eu declaro que o procedimento sem igual de carga creatina usado por Hudlow provavelmente foi responsável por 25 a 30 por cento do ganho. No geral, em seis meses de HIT, Hudlow construiu 17,5 kg de massa corporal magra.

· Pergunta: Isso é incrível. E o que seria este procedimento sem igual de carga de creatina?
· Darden: David Hudlow e eu, juntamente com Tim Patterson, projetamos uma fórmula para misturar monoidrato de creatina e açucar em um galão de água gelada. Então, Hudlow consumiu a solução de acordo com nossas diretrizes de 11 passos, que está detalhada no capítulo 26. Eu acredito que este é o melhor sistema de carga de creatina para seus músculos. Certamente funcionou bem para Hudlow. Combinado com HIT, isso lhe ajudou a somar 8,4 kg de massa corporal magra em duas semanas.

· Pergunta: Você mencionou o infame Experimento Colorado, com Casey Viator. O que aconteceu lá?
· Darden: Aproximadamente 18 meses depois que Viator ganhou a competição de Mr. América 1971, um sério acidente em uma máquina de triturar limalha de ferro fez Viator perder a maior parte do dedo mínimo da sua mão direita. Vários dias depois, ele quase morreu de uma reação alérgica a uma injeção de antitetânica. Ele adoeceu e esteve deprimido nos três meses e meio que seguiram a esse fato e não treinou nada. Ele tinha pouco apetite. Os músculos dele atrofiaram, e ele perdeu mais de 15 kg, com a perda de 8,4 kg atribuídas diretamente apenas à injeção quase que fatal.
Jones tinha planejado fazer um grande estudo sobre o treinamento apenas-negativo para uma importante universidade, em 1973. Mas quando Viator machucou-se, ele ao invés decidiu fazer um estudo de caso com Viator e suas novas máquinas Nautilus na Universidade Estadual do Colorado, em Forte Collins. Ele transportou com um caminhão, suas mais recentes máquinas Nautilus até Forte Collins e as instalou no laboratório de fisiologia do exercício do Dr. Elliott Plese. Então ele e Viator voaram até lá e começaram o treinamento no dia 1 de maio de 1973, com o estudo sendo concluído no dia 29 de maio.
Jones treinou Viator pessoalmente com uma série até o fracasso em 12 exercícios ou menos, repetindo as sessões progressivamente em dias alternados durante quatro semanas. Mais da metade do total de séries que Viator executou foram feitas de um modo apenas-negativo, onde a resistência foi apenas abaixada, ou de um modo negativo-acentuado onde a resistência era elevada com ambos os membros, e então abaixada só com um dos membros. Os resultados estavam verdadeiramente surpreendendo.
O peso de corporal de Viator aumentou de 74,991 kg para 95,467 kg, para um ganho geral de 20, 476 kg. A análise de composição corporal revelou que Viator tinha de fato construído 28,444 kg de músculo, uma vez que ele tinha perdido 8,068 kg de gordura.
Jones sempre foi cuidadoso em declarar que Viator estava reconstruindo um nível previamente existente de tamanho muscular, mas mesmo assim, tal taxa de aumento não era nada menos que notável.

· Questão: eu sei que Arthur Jones realmente era oposto ao uso de esteróides, mas não seria possível que Viator estivesse escondendo algo dos olhos de Jones? Eu quero dizer, Arthur estava em uma posição onde ele realmente iria, realmente queria acreditar no que ele estava vendo.
· Darden: É evidente que você não conhece Arthur Jones. Esconder algo dos olhos de Jones teria sido um feito raro, realmente. Se Jones até mesmo suspeitasse que Viator estava sob esteróides, ele o teria transportado direto para um PÂNTANO da Louisiana, antes do fim do dia.

· Pergunta: Você tem escrito sobre como e quando Arthur treinava Viator, ele crescia como uma erva daninha, mas quando Viator treinava por sí mesmo ele perdia músculo. Por que exatamente?
· Darden: Porque vasta a maioria das pessoas que têm o melhor potencial genético para construir músculos não consegue treinar-se a sí mesmos com eficiência. Por que? Porque eles nunca precisaram disso anteriormente.
Até mesmo se estas pessoas nunca tivessem treinado, eles ainda seriam significativamente maiores e mais fortes que um homem comum. Com apenas um pouco de treinamento (mesmo que incorreto), os corpos deles respondem muito melhor do que a média.
Viator já tinha um puta físico antes que ele conhecesse Arthur Jones, mas ele ficou com um corpo absolutamente excepcional depois que Jones o treinou em um estilo HIT, de tempos em tempos durante 10 meses em 1970 e 1971. Durante aquele período de 10 meses, Viator ganhou o Mr. América Juvenil, o Mr. USA, o Mr. América Jr., e o título principal do Mr. América.
Com Jones o treinando, o peso corporal de Viator aumentava até 98,1 kg de músculo rígido como pedra, com quase nada de gordura corporal mensurável. Quando Viator treinava por sí próprio, ele gradualmente perdia músculos e ganhava gordura. Como resultado o seu peso corporal caia para aproximadamente 90 kg. Eu treinei Viator na fábrica da Nautilus em Lake Helen, Flórida, durante dez anos e tipicamente este era o caso.
Os treinamentos de Jones eram brutalmente duros. Ele sempre colocaria entre 11 e 22 kg a mais de carga nas máquinas do que Viator usaria por si próprio. Mas observando, você não podia evitar em ficar impressionado com Viator, porque ele atendia com ímpeto aos treinamentos de Jones. E ele nunca reclamou. Eu duvido que naquele momento houvesse outro homem no mundo todo que pudesse ter realizado o que Viator fez.

· Pergunta: HIT original focalizava muito em máquinas, e ninguém se espanta disso estar associado com a Nautilus. E quanto ao New HIT?
· Darden: Inicialmente, eu acredito que Jones pensava que as máquinas Nautilus eliminariam muito do típico roubo que você vê no treinamento com barras e halteres. Mas ele estava errado. Às vezes, uma máquina torna possível para você roubar mais do que com um exercício semelhante com barras.
A despeito da ferramenta, máquinas ou pesos livres, há ainda muitos modos para tornar o exercício mais fácil, ao invés de mais difícil. E é por isso que ter um bom treinador ou parceiro de treinamento é realmente útil.
O New HIT envolve todas as máquinas básicas e exercícios com pesos livres. E faz isso de tal um modo que você pode treinar a si mesmo. Eu sou totalmente a favor de se associar com um bom parceiro de treinamento, mas há muitos momentos em que isso não é possível. O New HIT mostra a você como fazer por si mesmo pela aplicação de diretrizes importantes, dicas e motivações.

· Pergunta: Ninguém realmente conhecia a palavra " overtraining " até que Arthur Jones começou a publicar artigos na Ironman no início dos anos 70. Hoje nós temos treinadores de força que pensam que todo o mundo está em overtraining, e treinadores de força que pensam não existe esta história de overtraining. Como você responde a isso?
· Darden: Hoje não é nada diferente do que era no início da década de 1970. Poucas equipes esportivas em nível estudantil, em escolas, universidades, ou até mesmo profissionais está obtendo o máximo de seus treinamentos de força. A maioria destes atletas e times é bom, ruim ou mais-ou-menos, apesar do modo como eles treinam para força, e não por causa disto. Como resultado, você até pode excluir o treinamento de força como componente de sua preparação física. As equipes com os melhores atletas e os melhores técnicos ainda são as que vencem.
Na minha opinião, a maioria das equipes esportivas está em overtraining, e não apenas um pouco, mas muito.

· Pergunta: Parece que tem havido muita ênfase em " força funcional " e desempenho, no mundo do treinamento com pesos, até mesmo para esses que não competem em esportes. Eu penso que isto pode ser porque muitas das pessoas que escrevem artigos e publicam livros nos dias de hoje trabalham com atletas, e não com fisiculturistas. Será que o fisiculturismo para propósitos cosméticos está perdido? Será que HIT pode satisfazer esses com a mentalidade " funcional "?
· Darden: Eu penso que você tem razão, o bodybuilding esteve perdido com toda a ênfase posta na força funcional, que insinua que o fisiculturismo para propósitos cosméticos não é de nenhum valor. Parecer melhor fisicamente, mais que qualquer único fator, é a razão principal das pessoas se exercitarem. Eu sou totalmente voltado para o fisiculturismo e por causa do fisiculturismo somente.
Mas voltando ao assunto da força funcional. A maioria dos atletas e treinadores perdeu completamente a noção quando tem a ver com força funcional ou força específica a um esporte. Eu percebi isto em 1969 na Universidade Estadual da Flórida quando eu estudei aprendizado motor, sob a supervisão do Dr. Robert N. Singer. A idéia como um todo centra-se em transferência de habilidades. Aquilo que você faz na prática tem que ser transferido eficientemente a um jogo, ou então não deveria ser incluído, certo?
Há três tipos de transferência: positiva, negativa e indiferente. Transferência positiva acontece quando as atividades de treinamento e de competição forem idênticas. Transferência negativa acontece quando as atividades de treinamento forem quase iguais a essas da competição. Transferência indiferente acontece quando as atividades de treinamento forem totalmente sem conexão ao que acontece em competição.
Transferência indiferente é onde o treinamento de força e de fisiculturismo pertencem. Você geralmente deveria construir tamanho muscular e força, do melhor modo possível com pouca consideração para com seu esporte. Então, você deveria aplicar especificamente aquela força praticando seu esporte do modo idêntico a como você compete. Fazendo assim produz-se mais transferência positiva e menos transferência negativa.
Mas a maioria dos atletas e treinadores tenta executar seus treinamentos de força de certo modo que simule seus esportes, o que significa levantamentos e abaixamentos rápidos, explosivos que pouco se transfere aos seus esportes. Pior, pode confundir o desempenho por transferência negativa, além de ser perigoso. Como eu estava dizendo antes, se suas competições estiverem indo de modo regular, então ninguém está levando vantagem e os melhores atletas e treinadores ainda vencem.

· Pergunta: Faz sentido. Agora, o subtítulo de seu livro é " O Melhor Sistema de Construção de Músculos Que Você Nunca Tentou ". Eu penso que eu sei onde isso quer chegar. Quando eu falei para as pessoas que eu estava fazendo um artigo sobre HIT, eu fui de encontro a muita resistência contrária; isso até mesmo fez algumas pessoas acharem uma ousadia que eu expusesse o assunto. Embora tais pessoas admitam que eles nunca leram quaisquer dos livros sobre HIT e nunca tiveram realmente tentado este método de treinamento. O que você diria a respeito disso aqui?
· Darden: Não cometa nenhum erro, Arthur Jones era um indivíduo brilhante e criativo. Mas tão inteligente quanto ele fosse, ele era um líder relutante. Ele hesitou repetidamente sobre envolver-se na fabricação de máquinas de exercício, e nunca quis abrir franquias de Nautilus Fitness Centers, embora, certa vez haviam cerca de 2,000 clubes Nautilus nos E.U.A., que usavam o nome da empresa. Além disso, a duras penas era foi capaz tolerar a estupidez reinante entre os atletas e treinadores no campo do treinamento de força/fisiculturismo.
Sim, Jones influenciou muitos fisiculturistas, técnicos e proprietários de fitness centers. Mas ele também os ignorou, provavelmente a maioria deles. Jones sempre invocou sentimentos fortes contra ambos, contra HIT e contra suas máquinas Nautilus.
Enquanto Jones iniciou a revolução HIT nos anos 70, pela metade dos anos 80, ele tinha perdido interesse e começou a desviar-se. Agora, quase 20 anos depois, muitos jovens fisiculturistas ouviram falar de HIT, mas eles nunca tentaram isto.
Eu não sou alguém com uma personalidade no estilo da de Arthur Jones, nisso não há dúvida. Mas eu sou motivado a trazer o treinamento de alta intensidade de volta ao cenário. HIT é um sistema de construção de músculos muito valioso para se deixar de lado a descansar em paz.

· Pergunta: Parece que agora a nova " moda passageira " ou novo modo de fazer as coisas no treinamento de força é não treinar até o fracasso, o que é o oposto de HIT. " Treinar até o fracasso é treinar para fracassar. Você quer fracassar ? " Este é o tipo de mentalidade. Será que treinar até o fracasso é realmente necessário para ganhos musculares?
· Darden: Não treinar até o fracasso não é uma moda passageira. É o método predominante de escolha para a maioria dos fisiculturistas. Mais é melhor tem uma capacidade de atração muito maior do que menos é melhor.
Relativo ao conceito, " treinar até o fracasso é treinar para fracassar, " Jones lhe diria que " a maior parte dos conhecimentos inicia como fracassos. O sucesso meramente reforça os mitos e as superstições ". Apenas não chame seu fracasso de sucesso. Conheça a diferença entre os dois.
" Treinar até o fracasso, " como Jones declara, " é o fator mais importante em estimular o tamanho e a força muscular ".

· Pergunta: E quanto ao descanso entre as séries? Eu sei que Arthur Jones freqüentemente prescrevia pouco a nenhum descanso e um ritmo de treino de explodir o coração.
· Darden: Sim, Jones gostava de mover-se rapidamente entre os exercícios. Com suas máquinas Nautilus, normalmente levava de 5 a 10 segundos para sair de uma máquina e outros 5 a 10 segundos para acomodar-se sobre a próxima. Nós tínhamos uma diretriz de 15 a 30 segundos entre máquinas.
Depois de três máquinas, a maioria dos atletas alcançava uma freqüência cardíaca entre 180 a 200 batimentos por minuto, e permanecia naquela faixa na maior parte da rotina. Treinar dessa maneira não apenas trabalha seus músculos esqueléticos, mas também seu coração e pulmões -- ambos, ao máximo.
Em todos os meus anos na Nautilus, eu me lembro apenas de um atleta que conseguiu passar por um treinamento inteiro de 12 exercícios, sem sentir náusea, logo na primeira vez em que ele tentou isso com Jones o supervisionando. Este atleta era um lutador campeão Olímpico de luta romana, Dan Gable. Gable estava no pico de sua forma física quando ele nos visitou em 1976. Ele nos impressionou a todos com seu nível de aptidão física.
Depois do quarto exercícios em um treinamento com Jones, a maioria dos atletas seria incapaz de permanecer em pé. E esses que tentavam um quinto exercício normalmente teriam que parar na metade do caminho para vomitar. E vomitar era o ponto final. Ninguém continuava depois disso.
Espere, deixe-me voltar atrás. O jogador profissional Dick Butkus, middle linebacker do Chicago Bears, estava para vomitar durante a metade do seu oitavo exercício, uma série de encolhimento de ombros. Jones o insultou à sua moda, e Butkus largou o peso lentamente, esfregou a boca em seu próprio ante-braço, continuou o encolhimento de ombros com boa técnica, e terminou seus dois últimos exercícios. Aí então, ele caminhou em direção à porta da frente, voltou-se para Jones enquanto mandava um par de palavras para ele mastigar, abriu a porta e foi embora.
Gable e Butkus eram de uma raça à parte, pelo menos em atitude, em relação a outros campeões em esportes que nós treinamos.
A náusea que a maioria dos atletas experimentou, porém, só apareceu durante o primeiro ou segundo treinamento. O organismo dessas pessoas rapidamente adaptava-se completamente a tais demandas extremas. Depois de três ou quatro semanas sob tal HIT, a maioria dos atletas estava claramente em um nível superior de condicionamento metabólico.
Essa era a meta de Jones: levar um time de atletas a tal nível de condicionamento que causasse temor aos adversários. Ele quase que praticamente conseguiu isso com os Miami Dolphins em 1971, 1972, e 1973, os quais Don Shula treinou tão habilmente. Jones era amigo íntimo de Shula e os Dolphins foram a primeira equipe da NFL a adquirir equipamentos Nautilus.
Porém com o bodybuilding, não há nenhuma necessidade para apressar-se entre os exercícios. Embora, ainda não haja nenhuma razão para vacilar ou perder tempo ao redor. A maior parte do tempo, entre 30 a 60 segundos entre os exercícios é o objetivo.

· Pergunta: Outra tendência no treinamento de força é não prestar muita atenção à fase negativa do movimento e ao invés, focalizar em erguer rapidamente e com dureza na fase concêntrica. Entretanto, HIT realmente acentua a fase excêntrica, correto? Até mesmo, em certos dias usando apenas movimentos negativos?
· Darden: Antes de Arthur Jones entrar na cena de bodybuilding em 1970, o exercício negativo, ou trabalho excêntrico, havia sido chutado para fora da literatura da fisiologia durante 50 anos. Mas ninguém tinha levado isto muito a sério. Eu lia regularmente todas as revistas de musculação entre 1959 e 1972, e eu não me lembro nem sequer de uma única menção ao trabalho negativo.
Então, Jones, cansado de ler anúncios de fabricantes de máquinas de exercício que ofereciam apenas trabalho positivo, decidiu que ele experimentaria com a parte negativa do exercício. Ele executou muitos tipos de exercícios apenas excêntricos com vários praticantes por mais de um ano. Eu me lembro da primeira vez que eu vi sua linha Nautilus Omni Machines, as quais empregavam um pedal de alavanca que transferia uma carga mais pesada que o normal através da fase positiva, nos exercícios para tronco e braços. Fazendo isso ficava possível realizar pesadas repetições negativas, sem a necessidade de ajudantes.
As Nautilus Omni Machines foram usadas durante o Experimento Colorado de Jones, que provou ser tão frutífero.
Eu penso que a maioria do pessoal da fisiologia de exercício concordaria que a porção negativa do exercício é em muito a responsável pelas micro-lesões nos filamentos de actina e miosina que compõem as microscópicas miofibrilas, que é onde principalmente se manifesta o crescimento de um músculo. Posteriormente, estes filamentos fragilizados de actina e miosina têm a capacidade para atrair outros elementos de crescimento. Com repouso e nutrientes adequados, estas unidades e elementos são reconstruídos em filamentos mais espessos, mais fortes e com novos anexos.
Como eu mostro em meu livro sobre HIT, todo o crescimento muscular produzido no treinamento com pesos deve ser estimulado pela preparação em algum grau, pela semi ruptura de pelo menos alguns dos filamentos de actina e miosina e dos tecidos que os envolvem. Sem tais despreziveis semi-rupturas, estes elementos não serão receptivos ao desenvolvimento.
Assim, esta leve ruptura, que produz a conhecida dor muscular, é um resultado direto da parte negativa do exercício. O trabalho negativo, contanto que não seja levado a extremos, é muito benéfico e instrumental no processo de crescimento muscular.

· Pergunta: Certo, aqui vai uma crítica comum quanto a HIT: " Funciona durante algum tempo, entretanto você precisa trocar para qualquer outra coisa, assim como com qualquer outro estilo de treinamento ". Isso é verdade?
· Darden: Pessoalmente, eu tenho treinado no estilo HIT por mais de 30 anos. Eu nunca senti que eu precisasse trocar para qualquer outra coisa. Mas isso é comigo. Eu sempre achei que variedade nos exercícios tem sido algo excessivamente valorizado. Se você encontrou algo que obviamente funciona, continue usando isso até que não funcione mais.
Se o que você quer é variedade , meu novo livro HIT contém 32 diferentes rotinas de corpo inteiro, que são descritas em detalhes.

· Pergunta: Sua nova abordagem ao HIT envolve treinamentos ocasionais não até o fracasso ou NTF (not to failure). Alguns HITters mais fanáticos lançariam maldições contra esta sugestão. Por que treinamentos NTF?
· Darden: Originalmente, Jones hipotetizou que um praticante necessitaria entre 48 a 96 horas entre sessões HIT para a recuperação completa acontecer. Por um lado, treinar diariamente nunca permitia ao corpo de um indivíduo tempo o bastante para ficar maior e mais forte, pelo menos não de modo máximo. Por outro lado, descansar muito mais tempo que 96 horas entre treinamentos parecia causar atrofia dos músculos até certo ponto.
O cronograma de treinamento já testado pelo tempo, de se treinar às segundas-feiras, quartas-feiras e sextas-feiras servia bem para Jones, pelo menos com praticantes iniciantes. Mas logo, dentro de seis a doze semanas, o praticante alcançava um platô. Tal indivíduo era agora forte o bastante fazer uma desgaste muito mais fundo em sua capacidade recuperativa. A solução para quebrar o platô no treinamento era mais tempo entre os treinamentos.
No princípio nós tentamos mudar de três vezes por semana para duas vezes por semana. Mas esta mostrou-se ser uma redução muito severa. Mas nós resolvemos isso dirigindo nosso pensamento a programações sobre duas semanas, em vez de períodos de uma semana. Em vez de reduzir a freqüência, de seis vezes a cada duas semanas para quatro vezes a cada duas semanas, nós reduzimos de seis vezes para cinco vezes cada duas semanas. Isto produziu ganhos em força durante algum tempo, entretanto o treinamento novamente atingia um platô.
Assim, com o passar do tempo, nós reduzimos sistematicamente de cinco, para quatro, para três, para dois treinamentos a cada duas semanas, o que também ajudava. Depois de vários anos de experimentação, porém, nós descobrimos que reduções menores na freqüência produziam menos platôs e melhores ganhos em força. Por tentativas múltiplas, nós descobrimos aquele treinamento NTF preenchia aquela fenda naquela pequena redução na freqüência.
Treinamento NTF significa não chegar ao fracasso muscular momentâneo em nenhum exercício durante certa sessão de treinamento. Durante um exercício específico, você usa a mesma quantia de resistência como antes, mas você simplesmente para a série duas repetições antes de seu melhor esforço prévio. Por exemplo, se na segunda-feira você fez 9 repetições com 110 kg no desenvolvimento supino, então na quarta-feira, você ainda usará 110 kg, mas você pára a série depois da 7ª repetição.
Nós concluímos, que o treinamento NTF de fato facilitou a capacidade recuperativa de alguns praticantes. Ou pelo menos, preveniu algum pequeno grau de atrofia, particularmente para os praticantes iniciantes e intermediários.
Com HIT'ters avançados, eu percebo que o treinamento NTF pode não ser necessário, especialmente se eles têm obtido resultados bons e consistentes com o esforço total. Entretanto, novamente, pode ser que este conceito seja o que seus corpos precisem para crescimento muscular renovado. Eles nunca saberão a menos que eles tentem NTF com gusto!

· Pergunta: Uma das melhores coisas sobre seus livros são as histórias e anedotas sobre fisiculturistas de era de ouro. Você tem algo novo?
· Darden: Obrigado por mencionar minhas histórias. Há uma interessante relacionada a uma reunião entre fisiculturista e basistas principalmente do Texas, dos anos 1950 e 1960, aos quais eu recepcionei na residência do Ronnie Ray, em junho de 2004, em Dallas. Você precisa acreditar que as histórias mais espantosas circularam ao redor durante este encontro!
Um dos destaques foi a exibição de um vídeo que tinha sido preparado por Terry Todd, da Universidade do Texas. O vídeo continha um filme em preto-e-branco com clips dos vencedores da competição de Mr. América da AAU do anos de 1940 a 1954. Foi um deleite ver em ação os campeões que a maioria de nós tinha admirado em nossos anos de adolescência. Foi ótimo poder relembrar que haviam alguns homens muito bem construídos nas décadas de 1940 a 1950, todos os quais, obviamente nunca usaram drogas.
Sentado próximo a mim enquanto nós nos deliciávamos com os clipes do filme, estava um antigo levantador de 69 anos de idade, do Kansas. Seu nome era Wilbur Miller, e em 1964 ele fez 322 kg de levantamento terra, com um peso corporal de 110 kg, que foi um recorde mundial naquela época. A coisa mais surpreendente sobre Miller era que ele nunca treinou em um ginásio comercial e nunca teve nenhum parceiro de treinamento. Para 90 por cento de seus exercícios, ele nunca usou uma barra Olímpica. Ele sempre treinava sozinho, depois que sua rotina profissional diária acabava. Miller era, e ainda é, plantador de trigo. Hoje, ele pesa uns 99 kg magros, e tem antebraços musculosos, pulsos grossos, e um aperto de mão igual a uma prensa. Ele me faz lembrar os personagens que John Wayne interpretava em seus antigos filmes western.
Miller não consegue entender por que alguém interessado em levantamento e fisiculturismo iria querer envolver-se com drogas. " Tudo o que é necessário para ficar maior e mais forte, " dizia Miller com seus modos amigáveis de se expressar, " é uma compreensão básica do treinamento com pesos, e treinar duro ".
Assim como muitos entre estes vencedores do Mr. América, eu aprecio e admiro Wilbur Miller.
E você sabe o que mais? Eu acredito que talvez haja um milhão ou mais de homens nos Estados Unidos que são semelhante a Miller. Estes homens não usaram drogas no passado e não pretendem usá-las no futuro, mas eles ainda estão interessados em construir tamanho muscular e força - até o grau máximo.
O New HIT pode lhes ajudar nisso, de uma maneira sadia e sensata.

· Pergunta: O que você acha em geral dos fisiculturistas profissionais modernos, e a direção do esporte?
· Darden: Ei, eu fui um fisiculturista durante 45 anos. Eu admiro músculos grandes e bem-desenvolvidos. Eu admiro ombros largos e postura militar. Eu admiro definição e simetria.
Na cena profissional de hoje, eu vejo pedaços e fragmentos do que eu admiro: Os antebraços de Lee Priest, a porção superior dos braços de Ronnie Coleman, os peitorais do Günter Schlierkamp, os dorsais do Chris Cormier, os abdominais do Ahmad Haidar, as coxas do Jay Cuttler, e as panturrilhas do Mike Matarazzo. Mas eu não vejo um pacote completo, conforme o exibido pelos físicos do Sérgio Oliva e do Arnold Schwarzenegger no início dos anos 70, e mais recentemente, Dorian Yates em 1992.
Ao invés, eu vejo bíceps e tríceps deformados, deltóides bombeados cheios de alguma coisa líquida, barrigas dilatadas de 115 cm, panturrilhas que não contraem, muscularidade anormal, cabeças do tamanho de bolas de praia, e simetria muito ruim. A maioria dos competidores de hoje não é merecedor de atenção nem em shows de aberrações. Estão até mesmo pior do que isso.
O bastante é o bastante. Precisa haver um retorno a algo mais aprazível aos olhos, algo mais agradável e civilizado. Talvez o New HIT possa ajudar de algum modo. E assim eu espero.

Bodybuilding Mail - voce@bodybuilding-mail.com

Quilo por quilo

Esse baixinho, o Lee Priest, é um dos mais musculosos bodybuilders do planeta. Ao contrário de atletas baixos do passado, como Franco Columbu, Lee vai alem da simetria, conseguindo juntar tamanho e qualidade só vistos em atletas bem mais altos.
Um dos grupos musculares que sempre chamaram atenção nele foram os braços. Imaginem um braço de mais de 55 cm, um cara com peso de competição de mais de 110 kgs, e junte tudo isso em uma altura de menos de 1.60 m. Que tal ? Freaky !
E que tal conhecermos a rotina de treino de braços que fizeram dele um dos grandes do bodybuilding profissional. A rotina de treino que serviu de base para seu crescimento, antes mesmo de que ele estivesse entre os competidores do Mr. Olympia ?
Para começar, Lee não é adepto de treinos com pesos leves, muitas repetições. Ele não acredita em exercícios com máquinas, cabos. Para ele, um bodybuilder tem quer ter a força que aparenta ter. Acredita que existe a relação entre a força muscular e o tamanho do sujeito.
Seus métodos são os mesmos da velha geração: vários exercícios, repetições entre 5 e 12, e peso, muito peso ! Heavy Duty, Hit, DC, nem pensar.
Muito conhecido por praticar um off-season de verdade, ou seja, Lee engorda mesmo fora das competições. Assim acha que pode proteger seus ligamentos, tendões e músculos do treino intenso e pesado. Costuma ultrapassar a casa dos 120 kgs nessa fase, caindo para cerca de 100 Kgs nas vésperas das competições.
Você já leu aqui no Treino Pesado que não adiante restringir calorias e esperar um crescimento muscular de verdade. É extremamente difícil, e raro, manter-se com índices de gordura baixos e ganhar massa magra ao mesmo tempo. Caras que tentam isso acabam mantendo a mesma aparência ano após ano, sem mudanças. Já os que aumentam sua ingestão calórica, priorizando uma dieta com qualidade (muita proteína, muito carbo, gordura moderada) conseguem ótimos ganhos e realizam mudanças de verdade em seu corpo. Todos os grandes fisiculturistas usam essa metodologia, e conseguem melhorar ano após ano. Nos dias de hoje, já não assusta mais saber que esse ou aquele atleta chega aos 130, 140 kgs em seus períodos de off-season.
Tá bom, tá bom, você leu na Boa Forma, viu na Ana Maria Braga, seu instrutor da academia te disse, que você vai fazer uma série "pra queimar gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo". Fica a dica, mude de leitura, de canal de tv, de academia.
Lee, nos seus primeiros anos, costumava seguir a rotina de 4 X 1, treinando quatro dias, descansando um, e recomeçando:
Dia 01 - Peito e Bíceps
Dia 02 - Ombros e Tríceps
Dia 03 - Costas
Dia 04 - Pernas
Ele nunca ficava por muito tempo com a mesma rotina, algumas vezes mudando para 5 x 1, cinco dias por um de descanso:
Dia 01 - Peito
Dia 02 - Costas
Dia 03 - Ombro e Femural
Dia 04 - Bíceps e Triceps
Dia 05 - Coxas
Com essa rotina Lee enfatizava os músculos grandes, peito, costas e pernas, com dias voltados só para eles. O baixinho explica que fazia assim quando sentia necessidade de dar um tempo maior de descanso para os grupos musculares.
Sempre priorizava exercícios básicos, baixo número de repetições e várias séries de cada exercício. Começava com cargas mais baixas e seguia aumentando.
OS BÍCEPS
Lee dizia ter melhores resultados em termos de braços nos períodos em que treinava bíceps e tríceps no mesmo dia. Embora os tríceps sejam um grupo maior do que os bíceps, Lee, contrariando uma das leis da musculação, de treinar o músculo maior antes do menor, começava sempre pelos bíceps. Essa foi um conselho do primeiro Mr. Olympia, Larry Scott, conhecido pela qualidade dos seus braços.